Werkt ademwerk beter dan mediteren? Wat nieuw onderzoek laat zien
Ik hoor het bijna wekelijks: “Mediteren, dat is niks voor mij. Ik kan gewoon niet stilzitten.”
Herken je dat? Je gaat zitten, ogen dicht, ademhaling “gewoon laten gaan” zoals de instructie luidt, en na een paar minuten ben je vooral bezig met de vraag of je het wel goed doet. Je hoofd blijft malen, je schouders blijven omhoog, en de rust die anderen om je heen lijken te vinden, blijft uit. Zelf heb ik er in het begin ook mee moeten oefenen, maar inmiddels gaat het me vrij makkelijk af, ik zit er meestal binnen een paar minuten in. Toch zie ik deze worsteling voortdurend bij mensen om me heen, en ik snap ‘m helemaal.
Wat me daarin opvalt: dat gevoel van vastzitten is geen persoonlijk falen, het is vaak een teken dat je systeem iets anders nodig heeft dan stil observeren. Ademwerk, waarbij je actief met je adem werkt in plaats van er alleen naar te kijken, opent voor veel mensen een andere deur dan meditatie.
Wat vaak als persoonlijk onvermogen wordt ervaren, blijkt nu onderwerp van serieus wetenschappelijk onderzoek. En de uitkomst is verrassend eerlijk over wat beide vormen wel en niet doen.
Wat is het verschil tussen ademwerk en mediteren?
Kort antwoord: meditatie nodigt je uit om te observeren wat er al is, ademwerk verandert actief wat er is. Bij een bodyscan of ademobservatie richt je aandacht zich op wat je waarneemt in je lijf, zonder daar iets aan te veranderen. Bij intensieve, doorlopende ademhaling, in onderzoek conscious connected breathing genoemd, verander je bewust het ritme en de diepte van je adem, vaak in een aaneengesloten patroon zonder pauze tussen in- en uitademen.
Dat actieve ingrijpen op je adem blijkt een andere ervaring te geven dan stil observeren, en dat verschil is nu voor het eerst rechtstreeks gemeten.
De eerste gerandomiseerde studie die ademwerk direct vergelijkt met meditatie laat zien dat één sessie intensieve, doorlopende ademhaling significant sterkere emotionele en bewustzijnsveranderingen geeft dan een sessie meditatie, met effecten in de orde van grootte die je ook in onderzoek naar psychedelica terugziet.
Wat zegt het onderzoek precies?
Wat is het onderzoek
De Airways to Alteration studie, gepubliceerd in juni 2026 in Frontiers in Psychology door onderzoekers van Brighton and Sussex Medical School. De eerste gerandomiseerde studie die ademwerk direct naast meditatie zet.
Voor wie is het
24 ervaren beoefenaars, verdeeld in twee groepen. Twaalf deden een sessie van negentig minuten intensieve, doorlopende ademhaling met muziek. Twaalf deden veertig minuten bodyscan-meditatie.
Wat kwam eruit
14 vs 8,5
336 vs 57,5
~34 vs < 6
54,8 → 39,2 vs nauwelijks veranderd
Stress, angst en somberheid verbeterden in beide groepen ongeveer even veel. Dat is belangrijk om te vermelden: meditatie deed hier gewoon ook zijn werk.
Staat dit op zichzelf?
Nee, en dat is geruststellend.
Wat: internationale online studie, juli 2026, hetzelfde tijdschrift, door onderzoekers van de Humboldt-Universität zu Berlin.
Voor wie: 324 mensen uit 23 landen.
Wat kwam eruit: mensen die tijdens hun ademsessie een intensere, meer blissvolle bewustzijnservaring hadden, voelden zich daarna beter, los van hoeveel weerstand ze tijdens de sessie hadden gevoeld. Het gaat dus niet zozeer om het wegnemen van weerstand, maar om de intensiteit van de ervaring zelf.
Neem, voor je verder leest, even een moment.
Adem eenmaal helemaal uit, langer dan gewoonlijk.
Laat je schouders zakken.
Dat is het al.
Terug naar het lichaam
Wat deze onderzoeken in gewone taal zeggen, is iets wat de InnerPower Methode al jaren als uitgangspunt neemt. Je hoeft niet stil te zitten om tot rust te komen. Soms moet er eerst iets bewegen voordat er ruimte ontstaat.
Merk je dat vooral de slaapverbetering je aanspreekt? Dan is de Yoga Nidra & meditatiebundel een mooie plek om verder te gaan: diepe rust voor je zenuwstelsel, in je eigen tempo.
LAND
Voel de grond onder je, voordat er iets van je gevraagd wordt.
ADEM
Je adem is niet alleen een venster naar rust, het is ook een instrument. Je kunt hem gebruiken om te bewegen wat vastzit.
VOEL
Wat er ook loskomt, het hoeft niet meteen begrepen of opgelost te worden. Voelen mag eerst.
Wanneer werkt ademwerk juist niet ontspannend?
Het is belangrijk om hier eerlijk over te zijn. Intensieve, doorlopende ademhaling is een activerende techniek. Voor een zenuwstelsel dat al snel overprikkeld raakt of een lichaam met een geschiedenis van trauma, kan juist dit soort geactiveerd ademen onrust, duizeligheid of overweldiging oproepen in plaats van rust.
De deelnemers in het onderzoek waren bovendien allemaal al ervaren beoefenaars die eerder zonder problemen met deze vorm van ademwerk hadden gewerkt. Mensen met hart- en vaatproblemen, ademhalingsklachten, epilepsie, paniekklachten of een zwangerschap werden vooraf uitgesloten van deelname. Dat zegt iets belangrijks: dit is geen oefening om zomaar in je eentje, zonder begeleiding, intensief mee te experimenteren. Ga bij twijfel kleiner, rustiger, en zoek begeleiding die jouw tempo respecteert.
Wat dit onderzoek niet zegt
Deze studie is spannend, maar klein. Vierentwintig deelnemers is genoeg om een eerste signaal te zien, niet om iets definitief te bewijzen. De onderzoekers noemen het zelf nadrukkelijk “verkennend”. Alle deelnemers waren al ervaren met ademwerk, dus we weten nog niet of iemand die voor het eerst ademt hetzelfde zou ervaren.
De ademwerkgroep wist bovendien vooraf dat er intense, mogelijk psychedelisch aanvoelende ervaringen konden ontstaan, terwijl de meditatiegroep die verwachting niet kreeg. De onderzoekers erkennen zelf dat die verwachting deels kan verklaren waarom de effecten zo groot waren. En de slaapverbetering werd gemeten met een vragenlijst over de week ervoor en erna, niet met objectieve slaapmetingen, dus andere dingen in het leven van deelnemers kunnen daar ook aan hebben bijgedragen.
Wat er wel stevig staat: ademwerk en meditatie doen iets anders, niet iets beters of slechters dan elkaar. Beide brachten stress, angst en somberheid evenveel omlaag. Alleen op emotionele beweging, bewustzijnsverandering en slaap leek ademwerk verder te gaan.
Een kleine stap voor vandaag
Je hoeft niet meteen negentig minuten intensief te ademen om te merken wat er verandert als je actief met je adem werkt in plaats van er alleen naar te kijken.
Vijf zachte ademhalingen, meer niet:
- Ga zitten of liggen, ergens waar je niet gestoord wordt.
- Adem in door je neus, iets voller dan je gewend bent, zonder te forceren.
- Laat je uitademing los, zonder controle, alsof je een zucht toestaat.
- Herhaal dit vijf keer, in je eigen tempo.
- Merk op wat er verandert, ook als dat bijna niets is.
Wil je hier echt induiken, met begeleiding en in een groep die hetzelfde zoekt? Bij House of InnerPower werken we met LAND • ADEM • VOEL als terugkerende practice, ook met ademwerk als een van de ingangen. Kijk bij de opleidingen van House of InnerPower wat er mogelijk is.
Veelgestelde vragen
Werkt ademwerk beter dan mediteren?
De eerste gerandomiseerde studie die ademwerk direct vergelijkt met meditatie laat zien dat één sessie intensieve, doorlopende ademhaling significant sterkere emotionele en bewustzijnsveranderingen geeft dan een sessie bodyscan-meditatie. Stress, angst en somberheid verbeterden in beide vormen ongeveer even veel, dus geen van beide is per definitie beter, ze doen iets anders.
Wat is het verschil tussen ademwerk en meditatie?
Meditatie nodigt je uit om te observeren wat er al is, zonder daar iets aan te veranderen. Ademwerk, zoals intensieve doorlopende ademhaling, verandert actief het ritme en de diepte van je adem en lijkt daardoor een andere ervaring te geven, met meer emotionele beweging.
Is intensief ademwerk veilig voor iedereen?
Nee. In het onderzoek deden alleen ervaren beoefenaars mee en werden mensen met hart- en vaatproblemen, ademhalingsklachten, epilepsie, paniekklachten of zwangerschap vooraf uitgesloten. Voor een zenuwstelsel dat snel overprikkeld raakt of een lichaam met traumageschiedenis kan intensief ademen onrust oproepen in plaats van rust. Bouw rustig op en zoek begeleiding.
Waarom word ik emotioneel of moet ik huilen tijdens ademwerk?
Intensieve, doorlopende ademhaling kan emotie die vastzat naar de oppervlakte brengen, dat is precies wat de studie “emotionele doorbraak” noemt. Huilen, trillen of een golf van gevoel zijn een normaal onderdeel van dat proces, geen teken dat er iets misgaat. Voelt het te veel of te heftig, bouw dan af en zoek begeleiding die jouw tempo respecteert.
Wat als ik duizelig word tijdens ademhalingsoefeningen?
Lichte duizeligheid kan voorkomen bij intensieve, doorlopende ademhaling en is meestal onschuldig als je zittend of liggend oefent, op een veilige plek. Doe het nooit tijdens autorijden, zwemmen of in bad. Word je duizelig, adem dan gewoon weer rustig en normaal, dat trekt vanzelf bij. Houdt het aan of voelt het beangstigend, stop dan en zoek begeleiding.
Kun je ademwerk en meditatie combineren?
Ja, en dat is vaak zelfs prettiger dan kiezen. Veel mensen merken dat een meditatieve staat makkelijker bereikbaar wordt na een korte ademsessie: het lichaam is dan al iets meer tot rust gekomen. Ademwerk en meditatie doen iets anders, maar sluiten elkaar niet uit.
Deze blog deelt wetenschappelijke inzichten en praktijkervaring en is geen medisch of therapeutisch advies. Bij aanhoudende klachten is het goed iemand mee te laten kijken die persoonlijk kan begeleiden.
Gratis e-book
Kom thuis in jezelf
Wil je hier verder mee? In mijn gratis e-book neem ik je mee in Yin Yoga en de InnerPower Methode: LAND • ADEM • VOEL. Met oefeningen die je vandaag al kunt doen.
Direct in je mail. Uitschrijven kan altijd.
Ilse-Marie Sobering is oprichter van House of InnerPower en ontwikkelaar van de InnerPower Methode: LAND • ADEM • VOEL, een cyclische practice om keer op keer terug te keren naar jezelf. Zij verdiept zich ruim 25 jaar in yogafilosofie en oosterse filosofie, en is sinds 2015 professioneel actief als E-RYT 500 yoga- en Yoga Nidra-docent, mindfulness- en ademcoach, Ayurveda-practitioner en EFT-practitioner. In Spanje, waar zij zeven jaar woonde, gaf zij opleidingen, trainingen en retreats op verschillende locaties in de regio Málaga, onder meer bij Periana, Nerja en Frigiliana. Vanuit Nederland verzorgt zij nu opleidingen, trainingen en lezingen in Nederland, in Spanje en online. Binnen de methode werkt zij met Yin Yoga, Yoga Nidra, ademwerk, meditatie, Qigong en somatisch werk, aangevuld met elementen uit haar opleiding in hypnotherapie. Zij geeft docentenopleidingen, bijscholing en bedrijfstrainingen, voor mensen die leven met langdurige stress en voor professionals die hun begeleiding willen verdiepen.
