Ademwerk bij House of InnerPower
Misschien merk je dat je ademhaling vaak hoog en kort is, zonder dat je het doorhebt, tot iemand het je vraagt. Adem is een van de drie pijlers van mijn InnerPower Methode, LAND • ADEM • VOEL. De vragen die ik daar het vaakst over krijg, van wat ademwerk precies is tot technieken als de 4-7-8-ademhaling en hartcoherentie, beantwoord ik hieronder. Deze pagina is nog in ontwikkeling. Wat hier staat klopt, er komt alleen nog meer bij, net als je nu al kunt vinden voor Yin Yoga, Yoga Nidra en Qigong.
Ademwerk gebruik ik nooit los. Het is de verbindende schakel tussen Yin Yoga en Qigong: bij Yin Yoga helpt je adem je om in een houding te blijven zonder te spannen, bij Qigong stuurt je adem de beweging. Wil je dit onder begeleiding ervaren? Bekijk het volledige opleidingsaanbod en zie welke data passen.
Wat is ademwerk precies?
Ademwerk is bewust werken met je ademhaling om iets in je lichaam of gemoedstoestand te veranderen. Niet de automatische adem die je de hele dag onbewust doet, maar een bewuste techniek: het ritme, de diepte of de verhouding tussen in- en uitademen aanpassen om te ontspannen, te activeren of weer te landen in je lichaam.
Waarom is ADEM een pijler van jouw methode?
Adem is voor mij de brug tussen lichaam en gevoel. In mijn InnerPower Methode, LAND • ADEM • VOEL, kom je pas echt bij wat je voelt als je eerst geland bent, en de adem is de weg daarnaartoe. Het is het enige onderdeel van je zenuwstelsel dat zowel automatisch werkt als je er bewust invloed op kunt uitoefenen, en dat maakt het zo krachtig als ingang.
Wat gebeurt er in je lichaam bij bewuste, langzame ademhaling?
Langzame, diepe ademhaling activeert je nervus vagus, de langste zenuw van je lichaam en de belangrijkste schakelaar van je parasympathische zenuwstelsel, het deel dat zorgt voor rust en herstel. Onderzoek laat zien dat een ademtempo van rond de 6 ademhalingen per minuut hier het meest effectief in lijkt, met meetbare effecten op je hartslagvariabiliteit al binnen een paar minuten.
Welke ademtechnieken gebruik je in je lessen en workshops?
Verschillende, afhankelijk van wat er nodig is. De 4-4-ademhaling voor energie, de 4-7-8-ademhaling om te ontspannen of in slaap te vallen, de 5 Element Breath om weer in balans te komen, circulaire ademhaling voor directe stressverlichting, en hartcoherentie-ademhaling om je hartritme te reguleren. Op de blog hieronder vind je van de meeste een uitgewerkte oefening.
Wat is de 4-7-8-ademhaling en werkt het echt?
Bij de 4-7-8-ademhaling adem je 4 tellen in, houd je 7 tellen vast en adem je 8 tellen uit. Populair gemaakt door arts Andrew Weil, en veel mensen, ik ook, merken er direct een kalmerend effect van. Wetenschappelijk is vooral het onderliggende mechanisme goed onderzocht, de lange, langzame uitademing activeert je nervus vagus, de exacte 4-7-8-verhouding zelf is minder apart onderzocht dan je zou verwachten gezien hoe bekend de techniek is.
Wat is hartcoherentie-ademhaling?
Een rustig, gelijkmatig ritme ademhalen, meestal rond de 5 tot 6 ademhalingen per minuut, waarbij je hartritme soepeler en flexibeler wordt. Een deel van het onderzoek hiernaar komt van commerciële partijen zelf, dus ik neem het niet klakkeloos over, maar het onderliggende principe, dat een regelmatig, langzaam ademtempo je hartslagvariabiliteit verbetert, is breder wetenschappelijk onderbouwd.
Ik hoorde over “de fysiologische zucht”, wat is dat?
Een techniek die verrassend dicht bij mijn eigen circulaire ademhaling ligt: twee korte inademingen door je neus, gevolgd door een lange, ontspannen uitademing. Een Stanford-onderzoek uit 2023 liet zien dat mensen die dit 5 minuten per dag deden, na vier weken minder gespannen waren en zich beter voelden, zelfs beter dan bij meditatie in diezelfde studie.
Is ademwerk hetzelfde als mindfulness of meditatie?
Nee, al raken ze elkaar wel. Meditatie is vooral een mentaal proces, je aandacht ergens op richten. Bij ademwerk verander je actief je ademritme, dus het is directer lichamelijk. Ik gebruik ademwerk vaak juist als opstap naar meditatie of naar voelen, het brengt je sneller in je lichaam dan alleen stilzitten.
Wat is het verschil tussen box breathing, 4-7-8 en de Wim Hof-methode?
Box breathing brengt je naar een neutrale, alerte staat, fijn als je scherp moet blijven onder druk. 4-7-8 is gericht op ontspanning en inslapen. De Wim Hof-methode is een heel andere categorie: snelle, intensieve hyperventilatie-achtige ademhaling gecombineerd met kou en mindset-training, bedoeld om je zenuwstelsel te trainen in omgaan met stress. Dat laatste geef ik zelf niet, en het vraagt ook meer voorzichtigheid dan de zachtere technieken hierboven.
Is ademwerk voor iedereen veilig?
De zachte, kalmerende technieken hierboven zijn voor vrijwel iedereen veilig. Voor intensievere, snellere ademtechnieken ligt dat anders: bij epilepsie is hyperventilatie een harde contra-indicatie, en bij zwangerschap, ernstige hart- of longaandoeningen of paniekstoornissen is begeleiding en overleg met je arts nodig. Twijfel je? Overleg dan eerst met je arts of fysiotherapeut.
Hoe vaak en hoe lang moet je oefenen?
Korter en vaker werkt beter dan één keer lang. Al 5 minuten per dag kan al meetbaar verschil maken. Kies één techniek die bij je past en bouw vanaf daar op, in plaats van elke dag iets anders te proberen.
Kun je ademwerk combineren met Yin Yoga en Qigong?
Ja, en dat doe ik dan ook voortdurend. Ademwerk is de verbindende schakel: bij Yin Yoga helpt je adem je om in een houding te blijven zonder te spannen, bij Qigong stuurt je adem de beweging. Het is precies waarom ademwerk zo’n centrale plek heeft binnen LAND • ADEM • VOEL. Wil je dit onder begeleiding ervaren? Bekijk het volledige opleidingsaanbod.
Deze informatie is bedoeld als algemene informatie en vervangt geen medisch advies. Twijfel je of iets bij je past, overleg dan met je arts of fysiotherapeut. Lees de volledige disclaimer.
