Je denkt waarschijnlijk dat het niet genoeg is.
De korte meditatie die je doet voor je gaat slapen. Die vijf minuten waarin je op de rand van je bed blijft zitten en even een ademhalingsoefening doet voordat de dag je meeneemt de drukte in.
Dat ene moment waarop je merkt dat je schouders bijna tegen je oren staan en je ze heel bewust laat zakken. De drie ademhalingen in de auto, voordat je de sleutel omdraait.
Je doet het soms wel, en tegelijk denk je wellicht dat het niet zoveel voorstelt. Je hebt het gevoel dat je voor echte rust langer moet zitten, consequenter moeten zijn. Elke dag een uur yoga moet gaan doen of minimaal een half uur moet mediteren.
Ik hoor dat vaak van mensen. Ze doen wel iets, maar het voelt te klein om mee te tellen. En dus tellen ze het niet mee, en dus stoppen ze er vaak weer mee, en dus blijft alleen het idee over dat ze het niet volhouden.
In dit blog deel ik nieuw onderzoek dat dat idee onderuit haalt.
Een dag waarop je meer aanwezig bent, geeft de dag erna minder piekeren, en op de derde dag meer welbevinden. Niet omdat je iets nieuws aanleert, maar omdat je iets aanzet wat al in je aanwezig is.
Werkt één moment aandacht echt, of praat je jezelf iets aan?
Het werkt echt, en het werkt langer door dan je zou verwachten.
Onderzoekers volgden mensen dag na dag en zagen dat aandacht op maandag doorwerkte tot in woensdag, via een keten die ze konden aanwijzen.
Wat we hier aandacht noemen, of mindfulness, is eenvoudig: aanwezig zijn bij wat er nu is, met een houding van nieuwsgierigheid in plaats van oordeel. Geen speciale staat, geen prestatie. Gewoon merken waar je bent, waarbij je je ademhaling vaak als een anker gebruikt.
Het interessante is niet dát het werkt. Dat wisten we.
Het interessante is hóé het doorwerkt, en dat het niet in één moment gebeurt maar in een beweging over dagen heen.
Wat liet het onderzoek precies zien?
In het vakblad Mindfulness verscheen in 2026 een studie van Paul Verhaeghen, Shelley Aikman en Nilam Ram.
Ze volgden 264 studenten. Ongeveer de helft deed een mindfulnesstraining van acht weken met dagelijkse oefeningen van tien tot twintig minuten, zoals een bodyscan, ademoefeningen en één alledaagse handeling die ze bewust uitvoerden. De andere helft stond op een wachtlijst en deed die training niet.
In plaats van achteraf te vragen hoe het ging, kregen de deelnemers vier keer per dag een melding op hun telefoon. Op dat moment beantwoordden ze korte vragen: hoe aanwezig ben je nu, hoeveel maalt je hoofd, hoe voel je je.
Wat ze zagen was een keten. Meer aandacht op dag één gaf op dag twee minder piekeren en minder opdringerige, afleidende gedachten. Die daling gaf op dag drie een beter humeur en meer welbevinden. De effecten rimpelden tot ongeveer vier dagen door.
De sterkste schakel bleek niet het piekeren zelf, maar de opdringerige gedachten die je aandacht wegkapen terwijl je iets anders wilt doen. Als die minder werden, verklaarde dat vrijwel de hele verbetering die erop volgde.
En dan het detail wat opvallend is. De onderzoekers keken of die keten anders liep bij de mensen die de training hadden gevolgd. Dat was niet zo.
Bij de trainingsgroep en de wachtlijstgroep verliep de innerlijke volgorde precies hetzelfde.
De training had geen nieuw mechanisme gebouwd. Ze had alleen de hoeveelheid aandacht vergroot die in een beweging stroomde die iedereen al in zich draagt.
Lees die zin nog een keer, langzaam. Je hoeft niet iemand anders te worden. Je zet iets aan wat er al is.
Waarom werkt opmerken anders dan aanvaarden?
Aandacht bleek uit twee delen te bestaan, en die twee doen iets verschillends.
Het eerste is aanvaarden, dus wat er is laten zijn zonder er meteen een oordeel overheen te leggen.
Bij de deelnemers die dat deden, werd het stiller vanbinnen. Minder malen, minder afleiding, en daardoor minder somberheid en spanning.
Het tweede is opmerken, dus zien wat er gebeurt zonder er direct in mee te gaan. Dat gaf iets anders: meer mildheid naar zichzelf, en vaker een moment van verwondering, ontroering of verbondenheid.
Ze vullen elkaar aan. Het ene ruimt op, het andere opent iets. En dat is precies waarom het geen kunstje is dat je één keer doet en dan hebt afgevinkt.
Hoe brengt dit je terug naar je lichaam?
Voor mij bevestigt dit onderzoek waar de InnerPower Methode op rust. LAND • ADEM • VOEL is geen rijtje oefeningen dat je afwerkt, en het is ook geen slogan. Het is een cyclische terugkeer. Niet één keer, maar keer op keer opnieuw.
LAND is dat moment waarop je je voeten voelt op de grond en merkt dat de vloer je draagt, ook vandaag.
ADEM is niet forceren of dieper willen. Het is opmerken dat je ademt, en de uitademing iets langer laten worden dan je erin deed.
VOEL is wat er dan overblijft. De spanning in je kaak, de vermoeidheid achter je ogen, of misschien onverwacht iets zachts. Je hoeft er niets mee. Je hoeft het niet op te lossen.
Het onderzoek laat zien dat vooral dat laatste stuk telt. Niet het wegduwen, maar het niet oordelen. In het taoïstische denken zeggen we het al eeuwen: hoe harder je iets wegduwt, hoe harder het terugkomt.
Wat als vertragen juist onrust geeft?
Dan doe je niets verkeerd.
Voor sommige mensen is stilzitten niet rustgevend maar juist confronterend. Zodra het buiten stiller wordt, wordt het vanbinnen luider. Alles wat je overdag makkelijker op afstand houdt, komt dan dichterbij. Dat is een begrijpelijke reactie, en het betekent niet dat je het niet kan.
Begin dan kleiner en meer naar buiten gericht. Voel je voeten in je schoenen terwijl je loopt. Voel het water op je handen bij de kraan. Kijk naar iets wat beweegt, een boom, de lucht, water. Houd je ogen open. Je bepaalt zelf hoe ver je gaat en wanneer je stopt.
Wat zegt dit onderzoek niet?
Altijd wel belangrijk om kritisch te blijven bij onderzoeken. De deelnemers waren studenten die op afstand studeerden, en dat is een specifieke groep. Ze beantwoordden ongeveer 46 procent van de meldingen, dus lang niet alles is gemeten. En hoewel de onderzoekers dag na dag konden volgen wat waar op volgde, blijft dit een studie die verbanden in de tijd laat zien, geen sluitend bewijs voor oorzaak en gevolg bij ieder mens.
Wat het wél doet, is aansluiten bij eerder werk.
Een grote overzichtsstudie uit 2015 van Jenny Gu en collega’s bekeek alle beschikbare mediatiestudies naar mindfulnesstrainingen en vond dat minder piekeren en minder tobben inderdaad tot de best onderbouwde werkzame schakels behoren.
Dezelfde onderzoekers waren voorzichtig over zelfcompassie: veelbelovend, maar op dat moment nog onvoldoende bewijs. Die nuance wil ik er wel bijzetten.
Het is dus geen belofte. Het is een richting.
Een kleine oefening voor vandaag
Kies één handeling die je vandaag toch al doet. Je eerste kop koffie, je ontbijt, de afwas, de wandeling naar je auto.
Doe die handeling één keer met je volle aandacht erbij. Merk de warmte van de beker. Proef echt je ontbijt heel bewust. Merk het geluid van het water. Merk dat je loopt.
Als je gedachten wegdwalen, en dat gebeurt, breng je jezelf terug zonder er iets van te vinden. Dat terugbrengen ís de oefening. Niet het stil blijven.
Meer hoeft het vandaag niet te zijn. Volgens dit onderzoek heb je daarmee al iets in gang gezet dat de komende dagen doorwerkt, ook als je er niets van merkt.
Wil je dit niet alleen begrijpen maar echt in je lichaam leren kennen, en misschien ook leren begeleiden bij anderen, kijk dan eens bij de opleidingen van House of InnerPower.
Veelgestelde vragen
Hoe lang werkt één moment aandacht door?
In de studie van Verhaeghen en collega’s uit 2026 werkten de effecten van meer aandacht op één dag door tot ongeveer vier dagen later, via minder piekeren en minder opdringerige gedachten op de tussenliggende dagen.
Moet ik lang mediteren om er iets aan te hebben?
Nee. De deelnemers oefenden tien tot twintig minuten per dag, en kozen daarnaast één gewone dagelijkse handeling die ze met aandacht uitvoerden. Het gaat er vooral om dat je telkens opnieuw terugkeert, niet om de duur.
Wat is de InnerPower Methode?
De InnerPower Methode is LAND • ADEM • VOEL: een cyclische terugkeer-practice waarin je landt in je lichaam, je adem opmerkt en voelt wat er is, zonder dat je het hoeft op te lossen. Het is geen rijtje losse oefeningen, maar een beweging waar je keer op keer naar terugkeert.
Wat als stilzitten mij juist onrustig maakt?
Dat komt vaker voor dan je denkt en het betekent niet dat je iets verkeerd doet. Begin dan kleiner en meer naar buiten gericht, met je ogen open: voel je voeten tijdens het lopen, of het water op je handen. Jij bepaalt hoe ver je gaat en wanneer je stopt.
Deze blog deelt wetenschappelijke inzichten en praktijkervaring en is geen medisch of therapeutisch advies. Bij aanhoudende klachten is het goed iemand mee te laten kijken die je persoonlijk kan begeleiden.
Bronnen
Verhaeghen, P., Aikman, S., & Ram, N. (2026). Free Your Mind and Mental Health and Wellbeing Will Follow. Mindfulness. doi.org/10.1007/s12671-026-02820-y
Gu, J., Strauss, C., Bond, R., & Cavanagh, K. (2015). How do mindfulness-based cognitive therapy and mindfulness-based stress reduction improve mental health and wellbeing? Clinical Psychology Review, 37, 1-12. doi.org/10.1016/j.cpr.2015.01.006
Wil je Yin Yoga ook leren lesgeven?
Maak kennis met de methode
Ilse-Marie Sobering is oprichter van House of InnerPower en ontwikkelaar van de InnerPower Methode: LAND • ADEM • VOEL, een cyclische practice om keer op keer terug te keren naar jezelf. Zij verdiept zich ruim 25 jaar in yogafilosofie en oosterse filosofie, en is sinds 2015 professioneel actief als E-RYT 500 yoga- en Yoga Nidra-docent, mindfulness- en ademcoach, Ayurveda-practitioner en EFT-practitioner. In Spanje, waar zij zeven jaar woonde, gaf zij opleidingen, trainingen en retreats op verschillende locaties in de regio Málaga, onder meer bij Periana, Nerja en Frigiliana. Vanuit Nederland verzorgt zij nu opleidingen, trainingen en lezingen in Nederland, in Spanje en online. Binnen de methode werkt zij met Yin Yoga, Yoga Nidra, ademwerk, meditatie, Qigong en somatisch werk, aangevuld met elementen uit haar opleiding in hypnotherapie. Zij geeft docentenopleidingen, bijscholing en bedrijfstrainingen, voor mensen die leven met langdurige stress en voor professionals die hun begeleiding willen verdiepen.
