Waarom je moe bent maar toch niet in slaap valt
Slaap & zenuwstelsel
Waarom je moe bent maar toch niet in slaap valt
Niet in slaap kunnen vallen is zelden een probleem van de nacht alleen. Het is meestal een lichaam dat overdag niet de kans kreeg om te landen.
Door Ilse-Marie Sobering
Je ligt in bed. Moe. Echt moe. En toch valt de slaap niet. Je gedachten blijven doordraaien, je lijf ligt er stil bij maar staat vanbinnen nog aan. Je draait je om, kijkt op de klok, rekent uit hoeveel uur je nog hebt. En hoe langer het duurt, hoe wakkerder je wordt.
Misschien denk je dat je gewoon slecht slaapt. Of dat het tussen je oren zit. Of dat je nou eenmaal een piekeraar bent. Maar vaak is er iets anders aan de hand. Niet in slaap kunnen vallen is zelden een probleem van de nacht alleen. Het is meestal een lichaam dat overdag niet de kans kreeg om te landen.
Waarom kom je ’s nachts niet tot rust?
Slaap is geen knop die je omzet. Het is meer een afdaling. Je lichaam moet zich veilig genoeg voelen om de wacht los te laten.
Als je dagen vol zijn, als je van het een naar het ander gaat, als je steeds een beetje aanstaat, dan blijft je systeem in een lichte staat van paraatheid. Dat is niet gek. Je lichaam doet precies wat het denkt dat nodig is: alert blijven. Maar op het moment dat je eindelijk stilligt, komt alles wat je overdag op afstand hield naar boven. De spanning die je niet voelde. De gedachten die geen ruimte kregen. De vermoeidheid die dieper zit dan slaap.
Je lichaam doet precies wat het kent. Het wacht tot het veilig genoeg is om te zakken.
Wat gebeurt er in je lichaam als je niet in slaap valt?
Er zit een deel in je zenuwstelsel dat je aanjaagt, en een deel dat je tot rust brengt. Overdag heb je dat aanjagende deel vaak nodig. Maar om in slaap te vallen, moet het rustgevende deel het langzaam overnemen.
Wat daarbij helpt, is bekend: langzaam ademen, met een iets langere uitademing. In een klein onderzoek ademden gezonde deelnemers bewust langer uit dan in, en dat verschoof de balans in hun zenuwstelsel richting de rustgevende kant. Een breed overzicht van vijftien studies liet dezelfde richting zien: rustig ademen, minder dan tien keer per minuut, gaat samen met meer rust in het lichaam en meer herstel.
Het mooie is dat je hier niets ingewikkelds voor nodig hebt. Geen app, geen techniek die je perfect moet uitvoeren. Alleen aandacht, en een lichaam dat mag zakken.
De InnerPower Methode
LAND • ADEM • VOEL
Geen trucje voor de nacht, maar een manier om keer op keer terug te keren naar jezelf. Ook vlak voor het slapen.
LAND
Voel je lijf weer. Voeten onder het dekbed, je rug in het matras, je hoofd op het kussen. Wat vaak helpt: span even bewust een paar spieren aan, je handen, je schouders, je benen, en laat ze dan met een uitademing weer los. Nog een keer. Je lichaam voelt het verschil tussen spanning en ontspanning, en zakt daardoor makkelijker. Voel wat je draagt. Je hoeft nergens naartoe.
ADEM
Merk je adem op. Je hoeft hem niet te sturen of te verbeteren. Laat je uitademing een tikje langer worden dan je inademing. Meer niet. Het wordt vanzelf stiller.
VOEL
En dan, vanuit die rust, voel je wat er nog is. Spanning in je kaak, je schouders, je buik. Je hoeft het niet op te lossen. Je mag het alleen zien.
Vaak lopen die drie in elkaar over. Soms adem je een paar keer rustig en land je vanzelf. Soms merk je dat je eerst verder moet zakken voordat er iets te voelen valt. Dat is niet fout. Dat is hoe het werkt.
En als stilliggen juist onrust brengt?
Voor sommige mensen doet stilliggen het tegenovergestelde. Zodra het stil wordt, komt er juist meer naar boven. Meer gedachten, meer spanning, meer onrust. Als je dat herkent, is dat begrijpelijk. Je lichaam vraagt dan gewoon om iets anders.
Dan mag je het kleiner maken. Alleen je voeten voelen. Alleen één rustige ademhaling. Of even je ogen openen en de kamer om je heen zien. Landen hoeft niet groots. Soms is één klein moment van veiligheid genoeg om weer een beetje terug te keren.
En als slapeloosheid langer aanhoudt en zwaar op je gaat drukken, is het wijs om iemand mee te laten kijken die je persoonlijk kan begeleiden. Niet omdat er iets mis is met je, maar omdat je het niet alleen hoeft te dragen.
Veelgestelde vragen
Vragen die mensen mij vaak stellen over slapen
Waarom val ik niet in slaap terwijl ik doodmoe ben?
Moe zijn en tot rust komen zijn twee verschillende dingen. Je kunt uitgeput zijn terwijl je zenuwstelsel nog in een staat van paraatheid staat. Zodra je stilligt, komt de spanning die je overdag op afstand hield alsnog naar boven. Je lichaam wacht dan tot het veilig genoeg voelt om te zakken.
Helpt ademhaling echt om beter in slaap te vallen?
Rustig ademen met een iets langere uitademing verschuift de balans in je zenuwstelsel richting rust en herstel. Onderzoek naar langzaam ademen, minder dan tien ademhalingen per minuut, laat die richting consistent zien. Het is geen slaapmiddel, maar het maakt de weg naar slaap wel makkelijker begaanbaar.
Wat is de InnerPower Methode?
De InnerPower Methode is LAND • ADEM • VOEL, ontwikkeld door Ilse-Marie Sobering van House of InnerPower. Het is een cyclische terugkeer-practice: je leert opmerken wanneer je van jezelf wegdrijft, en je krijgt de tools om keer op keer terug te keren, via je lichaam, je adem en het voelen. Geen drie losse oefeningen, maar een weg terug die je steeds opnieuw kunt lopen.
Helpt Yin Yoga bij slaapproblemen?
Yin Yoga werkt met lange, rustige houdingen die je lichaam uitnodigen om te vertragen en weer contact te maken met het rustgevende deel van je zenuwstelsel. Wat rust brengt in de nacht, oefen je vaak overdag. Yin Yoga is geen behandeling voor slapeloosheid, maar het traint wel de weg terug naar rust, zodat die weg ’s nachts makkelijker te vinden is.
Wat doe ik als stilliggen me juist onrustiger maakt?
Maak het kleiner. Voel alleen je voeten. Neem alleen één rustige ademhaling. Of open je ogen en kijk de kamer rond. Landen hoeft niet groots te zijn. Als de onrust langer aanhoudt en zwaar gaat wegen, is het goed om iemand mee te laten kijken die je persoonlijk kan begeleiden.
Een zachte uitnodiging
Wat rust brengt in de nacht, oefen je vaak overdag. Precies dat is waar Yin Yoga zo goed bij past. De lange, rustige houdingen nodigen je lichaam uit om te vertragen, te zakken en weer contact te maken met dat rustgevende deel van je zenuwstelsel. Je traint als het ware de weg terug naar jezelf, zodat die weg ’s nachts makkelijker te vinden is.
Als je voelt dat je hier dieper in wilt gaan, voor jezelf of om anderen te begeleiden, dan is de Yin Yoga opleiding van House of InnerPower misschien een mooie volgende stap. Voel zelf of het klopt. Je bent welkom.
Over de auteur
Ilse-Marie Sobering
Ilse-Marie Sobering is oprichter van House of InnerPower en ontwikkelaar van de InnerPower Methode: LAND • ADEM • VOEL. Ze geeft gecertificeerde Yin Yoga en Yoga Nidra opleidingen in Nederland en Spanje, en werkt vanuit een combinatie van zenuwstelselregulatie, ademwerk, fascia, embodiment en taoïstische wijsheid. Haar werk brengt mensen terug naar hun lichaam, zodat ze keer op keer kunnen terugkeren naar zichzelf.
Bronnen
Komori, T. (2018). The relaxation effect of prolonged expiratory breathing. Mental Illness, 10(1).
Bekijk de studie
Tien gezonde deelnemers die bewust langer uitademden, lieten een verschuiving zien richting parasympathische, rustgevende activiteit in het zenuwstelsel.
Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353.
Bekijk de studie
Een overzicht van vijftien studies dat laat zien dat rustig ademen, onder de tien ademhalingen per minuut, samengaat met meer hartslagvariabiliteit en meer parasympathische activiteit.
Deze blog deelt wetenschappelijke inzichten en praktijkervaring. Het is geen medisch of therapeutisch advies. Bij aanhoudende slaapklachten is het goed om iemand mee te laten kijken die je persoonlijk kan begeleiden.
