De 4-4 ademhaling: snel energie in een paar minuten

Vier tellen in, vier tellen uit. Een korte oefening voor wanneer je snel iets nodig hebt.

Een krachtige energiebooster voor wanneer je maar een paar minuten hebt. Dit is een van de ademtechnieken die ik zelf het vaakst gebruik tussen twee afspraken door, wanneer er simpelweg geen tijd is voor een lange pauze. Deze Kundalini Yoga-oefening ontspant en geeft tegelijk energie, en kan ook helpen wanneer je je overweldigd voelt door emoties.

Doe de oefening een paar keer per dag op strategische momenten: voor werk of een vergadering, tijdens de rit naar huis, of wanneer je die bekende dip na de lunch voelt opkomen.

Zo doe je het

• Ga zitten met een rechte rug, benen gekruist als dat lukt. Laat je schouders ontspannen.
• Begin met een paar diepe ademhalingen.
• Breng de handpalmen samen bij je hart, vingers naar boven. Druk je handen stevig tegen elkaar.
• Richt je aandacht op het derde oog, tussen de wenkbrauwen, met licht gesloten ogen.
• Adem in, verdeeld over 4 gelijke, korte “snuifjes”, zodat de longen op de vierde volledig gevuld zijn.
• Adem op dezelfde manier uit, in 4 gelijke delen, tot de longen leeg zijn op de vierde. Trek bij elk deel, zowel bij de inademing als de uitademing, de navel iets richting de wervelkolom.
• Een volledige ademcyclus (in en uit) duurt ongeveer 7 tot 8 seconden.
• Ga zo 2 tot 3 minuten door.

Afsluiten

• Adem diep in, druk de handpalmen 10 tot 15 seconden stevig tegen elkaar. Bouw spanning op in het hele lichaam door zo hard mogelijk te drukken, en houd dit zo lang als comfortabel is vast.
• Adem krachtig uit.
• Herhaal: inademen, vasthouden, drukken.
• Adem uit, ontspan, en laat de spanning uit je lichaam wegvloeien.
• Voel je dat je even rust nodig hebt, ga dan liggen met gesloten ogen en ontspan 2 tot 5 minuten.
• Neem nog een paar diepe ademhalingen, rek je uit, en je bent klaar om verder te gaan.

Veelgestelde vragen