Microdosing is een woord dat je waarschijnlijk uit een heel andere hoek kent. Steeds meer mensen gebruiken het voor iets anders: hele korte oefeningen, van dertig seconden tot een paar minuten, verspreid over je dag. Geen uur op de mat, geen tijd vrijmaken die je niet hebt. Ik doe het zelf de hele dag door. En er is meer over bekend dan je zou denken, ook over de versie van één minuut die je gewoon op een stoel kunt doen.
Wat microdosing eigenlijk betekent
Zoek je in Nederland op microdosing, dan kom je vrijwel meteen bij psilocybine uit: truffels, paddo’s, hele kleine doses. Dat is de betekenis die het woord hier het eerst kreeg en die betekenis is nog steeds de grootste.
Maar het idee eronder is breder dan één stofje. Microdosing betekent: een kleine dosis, vaak herhaald, in plaats van een grote dosis, zelden. En dat principe past net zo goed op wat je met je lichaam en je aandacht doet.
Waarom kort vaak verder komt dan lang
Een uur vraagt om planning. Een minuut vraagt om een besluit. Dat verschil is kleiner dan het klinkt en het bepaalt bijna alles, want de oefening die je overslaat doet niets, hoe goed hij ook is.
Wat ik bij deelnemers zie is dit: ze beginnen enthousiast met twintig minuten per dag, houden het een dag of vier vol, en stoppen dan. Niet omdat het niet werkte, maar omdat het te groot was om vol te houden. Daarna komt het schuldgevoel, en dat schuldgevoel houdt mensen soms maanden weg van iets waar ze baat bij hadden.
Daarom is de InnerPower Methode cyclisch. LAND • ADEM • VOEL is geen programma dat je afmaakt, het is een weg terug waar je altijd weer op kunt stappen. Er bestaat geen methode die alles in één keer voor je oplost. Je bent niet in één keer klaar. Het is keer op keer terugkeren naar jezelf. Microdosing is daar eigenlijk gewoon de praktische vorm van.
Wat het onderzoek laat zien
Ademwerk, pauzes op het werk, beweging. Drie onderzoeksvelden die elkaar zelden citeren en die toch op hetzelfde uitkomen.
🔬Wat is het onderzoek
Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal, van Melis Yilmaz Balban en collega’s van Stanford, verschenen in Cell Reports Medicine in januari 2023. Een gerandomiseerde studie op afstand.
👥Voor wie is het
108 volwassenen, verdeeld over vier groepen. Drie groepen deden elke dag vijf minuten ademwerk, elk een andere vorm. De vierde groep deed vijf minuten mindfulness-meditatie. Vier weken lang.
📊Wat kwam eruit
😊 Stemming: het sterkst vooruit bij de vorm met de lange uitademing, meer dan bij meditatie
🫁 Ademhaling in rust: langzamer, vooral bij de vorm met de lange uitademing
⏱️ Tijd: vijf minuten per dag was genoeg
🔬Wat is het onderzoek
Give me a break!, een systematische review en meta-analyse van Patricia Albulescu en collega’s, verschenen in PLOS ONE in augustus 2022. Dus geen losse studie, maar een optelsom van wat er al lag.
👥Voor wie is het
22 studies met in totaal 2.335 deelnemers. Het ging over micropauzes: je taak even loslaten, tien minuten of korter.
📊Wat kwam eruit
🔋 Vermoeidheid: lager
⚡ Energie: hoger
📋 Prestatie: ook beter, maar minder uitgesproken
Er zitten twee dingen in deze uitkomst, en die worden makkelijk door elkaar gehaald. Voor hoe je je voelt is kort al genoeg: minder moe, meer energie, ook bij pauzes van een paar minuten. Dat is de stevigste uitkomst van de hele optelsom. Voor wat je presteert bij ingewikkeld werk hielp een langere pauze meer, en dat is ook logisch, want ergens weer helemaal in komen kost tijd. Maar dat is een andere vraag dan de vraag die hier gesteld wordt. Dit gaat niet over meer voor elkaar krijgen. Dit gaat over hoe vaak je even terugkeert bij jezelf.
🔬Wat is het onderzoek
Do stair climbing exercise “snacks” improve cardiorespiratory fitness?, van E. Madison Jenkins en collega’s, verschenen in Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism (2019, deel 44, pagina 681 tot 684).
👥Voor wie is het
24 jonge volwassenen die weinig bewogen, in twee groepen. De ene groep rende drie keer per dag stevig drie trappen op, zestig treden, met een paar uur ertussen. Drie dagen per week, zes weken lang.
📊Wat kwam eruit
🧡 Conditie: hoger dan bij de groep die niets deed
⏱️ Inspanning per keer: seconden, geen minuten
📏 Eerlijk erbij: de winst was echt, maar bescheiden
Het zijn andere onderzoekers met andere deelnemers, en toch komt er steeds hetzelfde uit: klein en vaak doet meer dan je verwacht. En let op wat er in geen van de drie staat. Niet dat kort altijd beter is dan lang. Wel dat kort genoeg is om ergens te komen, en dat is precies het nieuws voor iedereen die dacht dat het lang moest zijn om te tellen.
De InnerPower Methode in het kort
Alles wat ik doe hangt aan één methode: LAND • ADEM • VOEL. Simpel van buiten, rijk van binnen.
LAND is gronden. Vertragen, aankomen in je lichaam, je voeten of je zitbotjes voelen. Veiligheid en grenzen eerst, want zonder die basis heeft de rest weinig zin.
ADEM is ruimte maken. Eerst opmerken, dan gebruiken: je ademhaling is de verbinding tussen je lichaam en wat je voelt, en je mag hem bewust sturen.
VOEL is opmerken wat er is, ook het onprettige, en leren vertrouwen op je eigen innerlijk weten.
Het is geen programma dat je afmaakt. Het is een cyclus waar je keer op keer naar terug kunt komen, en precies daarom past hij in een minuut net zo goed als in een uur.
LAND • ADEM • VOEL in één minuut
Dit is de microdosis-versie van de InnerPower Methode. Je kunt hem doen op een stoel, in de auto voor je uitstapt, of in de wachtkamer. Niemand ziet het.
LAND ongeveer 15 seconden
Blijf zitten waar je zit. Voel je zitbotjes in de stoel en je handen op je bovenbenen. Laat je gewicht een klein beetje zakken, alsof de stoel het even van je overneemt. Je hoeft niets recht te trekken.
ADEM ongeveer 30 seconden
Adem in door je neus. Adem daar bovenop nog een klein beetje bij, zodat je longen echt vol zijn. Laat dan langzaam los door je mond, met een hoorbare zucht. Drie keer. Dit is de vorm die in het Stanford-onderzoek hierboven het beste uitpakte, en het is ook precies wat je lichaam uit zichzelf doet als het opgelucht is.
VOEL ongeveer 15 seconden
Doe even niets. Merk op wat er nu anders is dan een minuut geleden. Je schouders misschien, je kaak, je tempo. Stel jezelf dan één vraag: heb ik nu een beetje meer nodig, of een beetje minder? Je hoeft er niet naar te handelen. Het antwoord alleen al verandert vaak iets.
Dat is de hele oefening. Zestig seconden, en vaak is dat al genoeg om een klein beetje terug te keren.
Waar je ze ophangt in je dag
Het lastige aan korte oefeningen is niet de oefening. Het is dat je ze vergeet. Daarom hang je ze aan iets wat je toch al doet, in plaats van aan een voornemen.
Denk aan: terwijl de waterkoker aanstaat. Voor je de auto uitstapt. Bij het rode stoplicht. Vlak voor een gesprek waar je tegenop ziet. Nadat je je laptop dichtklapt. Op de wc, eerlijk is eerlijk, want dat is voor veel mensen het enige moment alleen op een dag.
Kies er drie. Niet tien. Tien is weer datzelfde grote voornemen in een andere jas, en dat houdt niemand vol. Drie momenten die je toch al hebt, dat is genoeg om er iets van te merken.
Als het je juist onrustiger maakt
Naar binnen keren is niet voor iedereen op elk moment prettig. Zeker als je veel hebt meegemaakt, kan stilstaan bij je adem of je lichaam juist onrust geven in plaats van rust. Dan vraagt je lichaam om een andere ingang.
Maak het dan kleiner of anders. Houd je ogen open. Laat de adem met rust en richt je in plaats daarvan op iets wat je hoort, of op de temperatuur van je handen. Zet je voeten stevig op de grond en blijf daar. Jij bepaalt de dosering, altijd. Stoppen mag op elk moment en dat is ook een goede uitkomst van een oefening. Blijft het je bezighouden, bespreek het dan met iemand die je vertrouwt of met je huisarts.
Nog één ding
Ik denk dat microdosing blijft, en niet omdat het een leuk woord is. Het blijft omdat het past bij hoe levens er echt uitzien: vol, onderbroken, met weinig aaneengesloten tijd. Je hoeft geen ander leven te hebben om hier iets mee te kunnen. Je hebt alleen dertig seconden nodig, en de bereidheid om ze te gebruiken.
Vergeet niet dat je een supergrote kracht in je hebt. Je bent hem niet kwijt. Soms ben je er even van weggedreven, en één ademhaling is genoeg om weer een klein beetje terug te keren.
Warme groet,
Ilse-Marie
Dit blog is bedoeld als informatie en ondersteuning, niet als medisch of therapeutisch advies. Heb je aanhoudende klachten, een longaandoening, hart- en vaatklachten of ben je zwanger, overleg dan met je huisarts voordat je met ademoefeningen aan de slag gaat.
Verder gaan met rust en herstel
Wil je een langere vorm naast je korte momenten, dan is Yoga Nidra een mooie aanvulling. Je hoeft er niets voor te kunnen en je hoeft niet in slaap te vallen. Je ligt, je luistert, en je krijgt de ruimte om te zakken. Wat er wel en niet over bekend is, staat bij elkaar in de Yoga Nidra-kennisdatabase.
Wil je dit niet alleen zelf doen maar ook leren begeleiden, kijk dan bij de opleidingen van House of InnerPower in Yin Yoga, Yoga Nidra en ademwerk: alle Yin Yoga-opleidingen in Nederland en Spanje.
Veelgestelde vragen over microdosing en korte oefeningen
Wat is microdosing precies, en gaat dit over paddo’s?
Microdosing betekent letterlijk: een kleine dosis, vaak herhaald, in plaats van een grote dosis, zelden. In Nederland wordt het woord meestal gebruikt voor hele kleine doses psilocybine uit truffels of paddo’s. Dit blog gaat daar niet over. Hier gaat het over korte oefeningen van dertig seconden tot een paar minuten, verspreid over je dag: ademen, landen, even voelen. Geen middelen, alleen je lichaam en je aandacht.
Is het microdosing of microdosering?
Allebei is goed, maar ze betekenen net iets anders. Microdosing is het Engelse leenwoord en het woord dat de meeste mensen gebruiken en intypen. Microdosering is het Nederlandse woord voor de kleine dosis zelf, en microdoseren is het werkwoord. In de praktijk zul je microdosing het vaakst tegenkomen.
Hoe lang moet zo’n korte oefening duren?
Tussen de dertig seconden en vijf minuten werkt prima. In het Stanford-onderzoek naar ademwerk was vijf minuten per dag genoeg om verschil te zien in stemming en ademhaling in rust. Korter mag ook. Drie bewuste zuchten duren minder dan een minuut en daar merk je vaak al iets van. Belangrijker dan de lengte is dat je het doet.
Hoe vaak per dag moet je het doen?
Begin met drie momenten per dag en hang ze aan iets wat je toch al doet, bijvoorbeeld de waterkoker, het stoplicht of vlak voor je je auto uitstapt. Drie is genoeg om er iets van te merken en weinig genoeg om het niet te vergeten. Tien momenten tegelijk invoeren is hetzelfde grote voornemen in een andere jas.
Werkt vijf minuten per dag echt beter dan een uur per week?
Dat is niet direct met elkaar vergeleken in onderzoek, dus zeggen dat het beter is, gaat te ver. Wat wel duidelijk is: korte dagelijkse oefeningen leveren meetbaar iets op, en ze zijn veel makkelijker vol te houden. De oefening die je overslaat doet niets, hoe goed hij op papier ook is. In die zin wint kort en regelmatig het vaak van lang en zelden.
Kun je dit combineren met yoga, hardlopen of meditatie?
Ja, en dat is ook de bedoeling. Korte momenten vervangen je yogales of je rondje hardlopen niet, ze vullen de uren ertussen. Veel mensen merken juist dat hun langere practice makkelijker gaat als ze overdag al een paar keer zijn teruggekeerd naar hun lichaam.
Wat als je juist onrustiger wordt van een ademhalingsoefening?
Dat komt vaker voor dan mensen denken, zeker als je veel hebt meegemaakt. Stop dan en maak het kleiner of anders: ogen open, de adem met rust laten, en in plaats daarvan letten op iets wat je hoort of op de temperatuur van je handen. Voeten stevig op de grond werkt vaak beter dan naar binnen keren. Jij bepaalt de dosering. Blijft het je bezighouden, bespreek het dan met iemand die je vertrouwt of met je huisarts.
Wat is het beste moment op de dag?
Er is geen beste moment, er is alleen een moment dat jij haalt. Veel mensen hebben baat bij één keer in de ochtend om de toon te zetten, één keer rond het middagdipje en één keer voor het slapen. Werk je met een scherm, dan helpt het extra om je pauzes te spreiden in plaats van ze op te sparen tot het eind van de dag.
Bronnen
Yilmaz Balban, M. e.a. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine. Bekijk de studie
108 mensen deden vier weken lang vijf minuten per dag een oefening: drie groepen een vorm van ademwerk, de vierde groep mindfulness-meditatie. De vorm met de lange uitademing gaf de grootste verbetering in stemming.
Albulescu, P. e.a. (2022). “Give me a break!” A systematic review and meta-analysis on the efficacy of micro-breaks for increasing well-being and performance. PLOS ONE 17(8): e0272460. Bekijk de studie
Een optelsom van 22 studies met 2.335 deelnemers liet zien dat pauzes van tien minuten of korter de vermoeidheid verlagen en de energie verhogen. De winst op prestatie was kleiner, en hing af van hoe ingewikkeld het werk was.
Jenkins, E.M. e.a. (2019). Do stair climbing exercise “snacks” improve cardiorespiratory fitness? Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 44(6), 681-684. Bekijk de studie
Drie keer per dag een trap op rennen, drie dagen per week, zes weken lang, gaf een meetbare maar bescheiden verbetering van de conditie.
Ilse-Marie Sobering is oprichter van House of InnerPower en ontwikkelaar van de InnerPower Methode: LAND • ADEM • VOEL, een cyclische practice om keer op keer terug te keren naar jezelf. Zij verdiept zich ruim 25 jaar in yogafilosofie en oosterse filosofie, en is sinds 2015 professioneel actief als E-RYT 500 yoga- en Yoga Nidra-docent, mindfulness- en ademcoach, Ayurveda-practitioner en EFT-practitioner. In Spanje, waar zij zeven jaar woonde, gaf zij opleidingen, trainingen en retreats op verschillende locaties in de regio Málaga, onder meer bij Periana, Nerja en Frigiliana. Vanuit Nederland verzorgt zij nu opleidingen, trainingen en lezingen in Nederland, in Spanje en online. Binnen de methode werkt zij met Yin Yoga, Yoga Nidra, ademwerk, meditatie, Qigong en somatisch werk, aangevuld met elementen uit haar opleiding in hypnotherapie. Zij geeft docentenopleidingen, bijscholing en bedrijfstrainingen, voor mensen die leven met langdurige stress en voor professionals die hun begeleiding willen verdiepen.
Gratis e-book
Kom thuis in jezelf
Wil je hier verder mee? In mijn gratis e-book neem ik je mee in Yin Yoga en de InnerPower Methode: LAND • ADEM • VOEL. Met oefeningen die je vandaag al kunt doen.
Direct in je mail. Uitschrijven kan altijd.
Lees verder per onderwerp
Wat je misschien ook wilt weten over ademwerk
- Waarom heeft je adem invloed op hoe je je voelt?
- Helpt ademhaling echt tegen stress?
- Is ademwerk voor iedereen veilig?
Bekijk alle vragen over ademwerk
Maak kennis met de methode
Ilse-Marie Sobering is oprichter van House of InnerPower en ontwikkelaar van de InnerPower Methode: LAND • ADEM • VOEL, een cyclische practice om keer op keer terug te keren naar jezelf. Zij verdiept zich ruim 25 jaar in yogafilosofie en oosterse filosofie, en is sinds 2015 professioneel actief als E-RYT 500 yoga- en Yoga Nidra-docent, mindfulness- en ademcoach, Ayurveda-practitioner en EFT-practitioner. In Spanje, waar zij zeven jaar woonde, gaf zij opleidingen, trainingen en retreats op verschillende locaties in de regio Málaga, onder meer bij Periana, Nerja en Frigiliana. Vanuit Nederland verzorgt zij nu opleidingen, trainingen en lezingen in Nederland, in Spanje en online. Binnen de methode werkt zij met Yin Yoga, Yoga Nidra, ademwerk, meditatie, Qigong en somatisch werk, aangevuld met elementen uit haar opleiding in hypnotherapie. Zij geeft docentenopleidingen, bijscholing en bedrijfstrainingen, voor mensen die leven met langdurige stress en voor professionals die hun begeleiding willen verdiepen.
