Wil je rust in je hoofd, dan kun je meteen iets doen, zonder spullen en zonder voorbereiding. Adem langzamer dan je gewend bent en maak je uitademing iets langer dan je inademing: vier tellen in, zes tellen uit. In onderzoek gaat zulke langzame ademhaling samen met meer hartslagvariabiliteit tijdens en vlak na het oefenen, en in studies voelden mensen zich na vijf minuten oefenen al rustiger. Hieronder staan drie manieren om er nu mee te beginnen, en een gids waarmee je direct meeademt.
In het kort
Vijf minuten is genoeg. In onderzoek maakte vijf minuten per dag al verschil in hoe mensen zich voelden.
De uitademing doet het werk. Langer uitademen dan inademen voelt voor veel mensen direct rustgevend.
Kleine moeite, echte winst. In twaalf gerandomiseerde studies samen voelden mensen zich minder gestrest, en ook wat minder angstig en somber.
Bronnen: Laborde e.a. 2022 (Neuroscience & Biobehavioral Reviews), Fincham e.a. 2023 (Scientific Reports), Balban e.a. 2023 (Cell Reports Medicine).
Je kent het moment vast. Je hoofd blijft doorgaan terwijl je lijf allang moe is. Je schouders zitten hoog, je adem zit hoog, en hoe harder je jezelf oproept om te ontspannen, hoe minder het lukt. Wat dan helpt, is niet nog een goed voornemen, maar iets kleins wat je meteen kunt doen.
Waarom langzaam ademen je rustiger maakt
Je hartslag gaat bij inademen iets omhoog en bij uitademen iets omlaag. Adem je langzamer dan je gewend bent, dan wordt die schommeling groter. Ze hangt samen met je nervus vagus en ze neemt toe terwijl je oefent. Je voelt er zelf weinig van, maar het is te meten.
223 studies, één rode draad
Wat is het onderzoek
Een systematische review met meta-analyse van Laborde en collega’s (2022) in Neuroscience & Biobehavioral Reviews, waarin 223 studies naar bewust langzaam ademen bij elkaar zijn gebracht.
Voor wie is het
Mensen die langzamer ademen dan hun gewone tempo, meestal rond de zes ademhalingen per minuut, in studies van enkele minuten tot meerdere weken.
Wat kwam eruit
Tijdens het oefenen stijgt de hartslagvariabiliteit die samenhangt met je nervus vagus: je lichaam schakelt meetbaar naar rust.
Vlak na het oefenen is dat effect er nog steeds. Het stopt dus niet zodra je ophoudt met tellen.
Studie na studie hetzelfde beeld, van een paar minuten oefenen tot programma’s van weken.
Of je hartslagvariabiliteit in rust op de lange termijn ook verandert, moet langer onderzoek nog uitwijzen. Dat je zenuwstelsel elke keer dat je oefent meebeweegt, staat al wel vast.
785 mensen, minder stress
Wat is het onderzoek
Een meta-analyse van Fincham en collega’s (2023) in Scientific Reports, waarin twaalf gerandomiseerde studies naar ademwerk zijn samengevat.
Voor wie is het
In totaal 785 deelnemers, volwassenen, met uiteenlopende ademoefeningen, van losse sessies tot programma’s van meerdere weken.
Wat kwam eruit
Minder stress dan in de controlegroepen, over alle twaalf studies samen.
Ook minder angst en somberheid. Dat effect was wat kleiner, maar het was er.
Bij heel verschillende oefeningen. Van een losse sessie tot programma’s van weken: samen wezen ze dezelfde kant op.
Het effect is klein tot middelgroot. Voor iets wat gratis is en vijf minuten kost, is dat een mooie opbrengst. Welke techniek voor wie het beste werkt, is een vraag voor vervolgonderzoek.
Drie manieren om nu te beginnen
Kies er één. Niet alle drie tegelijk, want dan wordt het weer iets wat moet.
1. Zes ademhalingen per minuut. Vijf tellen in, vijf tellen uit, zonder vasthouden. Dit is het tempo waarbij je hartslag het sterkst meebeweegt met je adem.
2. Een langere uitademing. Vier tellen in, zes tellen uit. In een experiment van Van Diest en collega’s voelden mensen zich hier meer ontspannen bij dan bij een gelijke verhouding. Het is geen natuurwet: voelt gelijk op beter voor jou, hou dat dan aan.
3. De zucht. Rustig in door je neus, er een korte tweede inademing bovenop, dan langzaam uit door je mond. Dit is de oefening die in de Stanford-studie hieronder het beste scoorde.
Vijf minuten per dag, een maand lang
Wat is het onderzoek
Een gerandomiseerde studie van Balban en collega’s (2023) van Stanford University, gepubliceerd in Cell Reports Medicine, waarin drie ademoefeningen zijn vergeleken met mindfulness-meditatie.
Voor wie is het
Ruim honderd volwassenen die thuis een maand lang elke dag vijf minuten oefenden. Drie groepen ademden: de zucht met lange uitademing, box breathing, of sneller ademen met vasthouden. De vierde groep mediteerde.
Wat kwam eruit
Betere stemming in alle ademgroepen, het sterkst bij de zucht met de lange uitademing.
Een lager ademtempo in rust, duidelijker dan bij de meditatiegroep.
Ademen won van mediteren. Vijf minuten gericht ademen deed hier meer voor de stemming dan vijf minuten mindfulness.
Elke dag telt. Wie meer dagen oefende, merkte meer verschil.
Een studie op afstand, met vragenlijsten en een draagbare sensor; dat is geen laboratorium. De onderzoekers noemen de dagelijkse zucht zelf veelbelovend als oefening tegen stress, en zo kun je hem gebruiken.
Kort en vaak werkt beter dan lang en zelden
Ik schreef eerder al over microdosing: korte oefeningen die je door je dag heen doet. Er komen steeds meer positieve berichten uit onderzoek over korte, dagelijkse practices. Denk aan dertig seconden tot vijf minuten. Als je dat een paar keer per dag kunt doen, werkt dat in mijn ervaring enorm goed.
Ik krijg ook heel vaak de vraag van studenten en van mensen die ik begeleid: heb je korte oefeningen die ik mee kan nemen? In mijn opleidingen geef ik ook altijd veel van dit soort korte ademhalingsoefeningen mee.
Daarom heb ik nu op de site een fijne ademhalingsoefening geplaatst die je gewoon kunt doen. Je kunt kiezen uit een van de drie oefeningen, met een fijn zeegeluid erbij. Zelf ben ik altijd gek op de zee, maar dan heel rustig. Je kunt gewoon meeademen met de golven van de zee, in en uit. Ik hoop dat je ervan geniet.
Doe het even
Adem mee met de cirkel
Een rustig scherm, een cirkel die met je meeademt, en de zee als je dat wilt.
✦
Wat je ervan mag verwachten
Ademwerk vervangt geen zorg als je langdurig vastzit, en welke oefening voor wie het beste werkt, wordt nog uitgezocht. Maar het beeld uit het onderzoek is opvallend eensgezind: rustig ademen doet meetbaar iets met je zenuwstelsel en mensen voelen zich er beter door. Het kost niets, je hebt het altijd bij je, en bij de rustige vormen worden nauwelijks bijwerkingen gemeld. Er is bijna niets wat zo weinig vraagt en zoveel teruggeeft.
Zo doe je het: LAND • ADEM • VOEL
In LAND • ADEM • VOEL, de InnerPower Methode van House of InnerPower, staat een ademoefening nooit op zichzelf. Je landt eerst, dan pas gaat de adem meedoen, en daarna kijk je wat er veranderd is. Drie minuten is genoeg.
LAND
Ga zitten en zet je voeten plat op de grond.
Leun iets naar achteren, zodat je rug steun heeft. Voel het gewicht van je benen op de stoel. Je hoeft nergens naartoe.
ADEM
Adem vier tellen in door je neus en zes tellen uit.
Laat de uitademing langer duren dan de inademing, zonder te forceren. Voelt tellen onrustig, laat de tellen dan los en adem gewoon langzaam. Doe dit ongeveer twee minuten.
VOEL
Stop met sturen en merk op wat er anders is.
Is je adem dieper gezakt? Zijn je schouders lager? Stel jezelf daarna één vraag: wat heb ik nu nodig, in het uur dat voor me ligt? Het antwoord hoeft niet groot te zijn.
Merk je dat je hier vaker naar wilt terugkeren, dan helpt een vast moment meer dan een goed voornemen. Hang het aan iets wat er toch al is: na het tandenpoetsen, voordat je je laptop openklapt, in de auto voordat je uitstapt.
Meer weten over wat ademwerk wel en niet doet? In de Ademwerk Kennisdatabase staan ruim vijftig vragen met antwoorden die we tegen onderzoek hebben gelegd. Wil je verder in ontspanning, dan sluit Yoga Nidra hierop aan. En wil je het onder begeleiding leren, bekijk dan het volledige opleidingsaanbod van House of InnerPower.
Ilse-Marie Sobering, House of InnerPower
Bronnen
- Balban, M. Y., Neri, E., Kogon, M. M., e.a. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), 100895. doi.org/10.1016/j.xcrm.2022.100895
- Fincham, G. W., Strauss, C., Montero-Marin, J., & Cavanagh, K. (2023). Effect of breathwork on stress and mental health: a meta-analysis of randomised-controlled trials. Scientific Reports, 13, 432. doi.org/10.1038/s41598-022-27247-y
- Laborde, S., Allen, M. S., Borges, U., e.a. (2022). Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: a systematic review and a meta-analysis. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 138, 104711. doi.org/10.1016/j.neubiorev.2022.104711
- Van Diest, I., Verstappen, K., Aubert, A. E., Widjaja, D., Vansteenwegen, D., & Vlemincx, E. (2014). Inhalation/exhalation ratio modulates the effect of slow breathing on heart rate variability and relaxation. Applied Psychophysiology and Biofeedback, 39(3-4), 171-180. doi.org/10.1007/s10484-014-9253-x
Veelgestelde vragen over ademhalingsoefeningen
Wat is de beste ademhalingsoefening voor rust?
Die ene beste bestaat niet. Wel is er een gemene deler: langzamer ademen dan je gewend bent, met de nadruk op je uitademing. Begin met vier tellen in en zes tellen uit, en kijk of dat prettig voelt. Werkt een gelijke verhouding beter voor jou, hou die dan aan.
Hoeveel tellen moet ik aanhouden bij een ademhalingsoefening?
Er is geen vast getal dat voor iedereen klopt. Een volwassene in rust ademt ongeveer twaalf tot twintig keer per minuut. Bij langzame ademoefeningen ga je even bewust lager, onder de tien keer per minuut. Dwing niets af: als tellen je onrustig maakt, laat het tellen dan los en volg gewoon je eigen ritme.
Hoe vaak en hoe lang moet ik oefenen?
Een haalbare start is een paar minuten per dag, regelmatig. In een studie deden mensen vijf minuten per dag, een maand lang, en na elke sessie was er een meetbaar verschil in stemming.
Hoe snel merk ik er iets van?
Sommige dingen gebeuren meteen: tijdens en vlak na langzaam ademen neemt je hartslagvariabiliteit toe, en in een studie voelden mensen zich na elke sessie van vijf minuten minder angstig.
Helpt een ademhalingsoefening om beter te slapen?
Het proberen waard: in studies zeiden mensen die voor het slapen langzaam ademden, zelf langer en beter te slapen. Metingen gaven nog geen eenduidig beeld.
Ik word duizelig of krijg tintelingen. Wat nu?
Als je sneller of dieper ademt dan je lichaam nodig heeft, blaas je meer koolzuur uit. Dat kan duizeligheid of tintelingen geven. Ga dan terug naar je gewone adem.
Kan ik dit ook doen bij een paniekaanval of hyperventilatie?
Thuisarts, de publiekssite van de Nederlandse huisartsen, adviseert bij een paniekaanval: adem drie tellen in door je neus en zes tellen langzaam uit door je mond. Bel meteen je huisarts of de huisartsenpost als je snel ademt en er ook druk of pijn op de borst bij komt die niet weggaat als je rustig zit, als je erg benauwd bent, koorts hebt of je hart voelt bonzen. De volledige lijst met alarmsignalen staat in de Ademwerk Kennisdatabase.
Gratis e-book
Kom thuis in jezelf
Wil je hier verder mee? In mijn gratis e-book neem ik je mee in Yin Yoga en de InnerPower Methode: LAND • ADEM • VOEL. Met oefeningen die je vandaag al kunt doen.
Direct in je mail. Uitschrijven kan altijd.
Lees verder per onderwerp
Wat je misschien ook wilt weten over ademwerk
- Waarom heeft je adem invloed op hoe je je voelt?
- Helpt ademhaling echt tegen stress?
- Is ademwerk voor iedereen veilig?
Bekijk alle vragen over ademwerk
Maak kennis met de methode
Ilse-Marie Sobering is oprichter van House of InnerPower en ontwikkelaar van de InnerPower Methode: LAND • ADEM • VOEL, een cyclische practice om keer op keer terug te keren naar jezelf. Zij verdiept zich ruim 25 jaar in yogafilosofie en oosterse filosofie, en is sinds 2015 professioneel actief als E-RYT 500 yoga- en Yoga Nidra-docent, mindfulness- en ademcoach, Ayurveda-practitioner en EFT-practitioner. In Spanje, waar zij zeven jaar woonde, gaf zij opleidingen, trainingen en retreats op verschillende locaties in de regio Málaga, onder meer bij Periana, Nerja en Frigiliana. Vanuit Nederland verzorgt zij nu opleidingen, trainingen en lezingen in Nederland, in Spanje en online. Binnen de methode werkt zij met Yin Yoga, Yoga Nidra, ademwerk, meditatie, Qigong en somatisch werk, aangevuld met elementen uit haar opleiding in hypnotherapie. Zij geeft docentenopleidingen, bijscholing en bedrijfstrainingen, voor mensen die leven met langdurige stress en voor professionals die hun begeleiding willen verdiepen.
