Adem mee: een ademhalingsoefening die je nu kunt doen
Je adem heb je altijd bij je, en met vijf minuten rustig ademen kun je al iets veranderen in hoe je je voelt. Kies hieronder een ademhaling, zet het geluid aan als je dat prettig vindt en adem een paar minuten mee met de cirkel. Meer hoeft het niet te zijn.
Gemaakt door Ilse-Marie Sobering, oprichter van House of InnerPower en ontwikkelaar van de InnerPower Methode LAND • ADEM • VOEL. Zij geeft sinds 2015 les in Yin Yoga, Yoga Nidra en ademwerk.
Je kunt de sessie altijd tijdens de oefening verlengen.
Voel je je duizelig, licht in je hoofd of benauwd, stop dan en adem gewoon verder.
Voel je je nog steeds onrustig of zit je hoofd nog vol? Doe nog een ronde.
Benieuwd hoe een andere ademhaling voelt? Probeer een andere oefening.
Voel je je rustiger? Neem het gevoel mee de dag in.
Een korte kennismaking met de InnerPower Methode
Simpel van buiten, rijk van binnen. Deze oefeningen zijn een korte versie van LAND • ADEM • VOEL. In een paar minuten ervaar je wat de methode doet, en je kunt hem overal mee naartoe nemen.
- LandStop even. Zet je voeten op de grond.
- AdemAdem mee met de cirkel, en als je wilt met het geluid van de zee.
- VoelMerk op hoe je je voelt en neem het gevoel mee.
Adem even mee
Een rustig scherm met alleen een cirkel die met je meeademt. Eén minuut is genoeg om te voelen wat het met je doet.
Voel je je duizelig, licht in je hoofd of benauwd, stop dan en adem gewoon verder.
Zes per minuut
Vijf tellen in, vijf tellen uit, zonder vasthouden. Langzaam ademen verhoogt je hartslagvariabiliteit tijdens en vlak na het oefenen.
Langere uitademing
Vier tellen in, zes tellen uit. Je uitademing is net iets langer dan je inademing. Fijn om mee te beginnen.
De zucht
Rustig in door je neus, er een korte tweede inademing bovenop, dan langzaam uit door je mond. In een Stanford-studie deden mensen dit vijf minuten per dag.
Veelgestelde vragen over ademhalingsoefeningen
Wat is een ademhalingsoefening?
Ademwerk is bewust met je adem omgaan: je verandert het tempo of de diepte, of je richt er alleen je aandacht op. Rustige en intensieve vormen werken verschillend.
Hoe snel merk je iets van een ademhalingsoefening?
Sommige dingen gebeuren meteen: tijdens en vlak na langzaam ademen neemt je hartslagvariabiliteit toe, en in een studie voelden mensen zich na elke sessie van vijf minuten minder angstig.
Hoe vaak en hoe lang moet je oefenen?
Een haalbare start is een paar minuten per dag, regelmatig. In een studie gaf vijf minuten per dag, een maand lang, na elke sessie meetbaar verschil in stemming.
Is een ademhalingsoefening veilig?
Rustige, langzame oefeningen geven in onderzoek weinig gemelde bijwerkingen. Snelle, intensieve technieken worden bij onder meer epilepsie, zwangerschap en hart- en vaatziekten afgeraden of alleen voorzichtig gebruikt.
Voel je je duizelig, licht in je hoofd of benauwd, stop dan en adem gewoon verder. Deze informatie is algemeen en vervangt geen medisch advies. Ben je zwanger, heb je een hart- of longaandoening, epilepsie of een paniekstoornis, overleg dan eerst met je arts. Lees de volledige disclaimer.
Over de auteur
Ilse-Marie Sobering
Oprichter van House of InnerPower · E-RYT 500 · ontwikkelaar van de InnerPower Methode LAND • ADEM • VOEL
Ilse-Marie verdiept zich ruim 25 jaar in yogafilosofie en oosterse filosofie, en is sinds 2015 professioneel actief als E-RYT 500 yoga- en Yoga Nidra-docent, mindfulness- en ademcoach en EFT-practitioner. Daarnaast heeft zij hiervoor ook diverse andere bedrijven opgezet, waaronder een strategisch communicatie- en marketingbureau. Daarvoor werkte ze als marketingcommunicatiemanager en marketingdirecteur bij diverse bedrijven. Die achtergrond komt terug in hoe zij lesgeeft: helder, praktisch en down to earth. In Spanje, waar zij zeven jaar woonde, gaf zij opleidingen en retreats in de regio Málaga. Vanuit Nederland verzorgt zij nu docentenopleidingen, bijscholing, retreats en trainingen voor bedrijven. Voor mensen die leven met langdurige stress, voor wie meer verbinding zoekt met het eigen lichaam, en voor professionals die hun begeleiding willen verdiepen. Binnen haar methode werkt zij met Yin Yoga, Yoga Nidra, ademwerk, meditatie, Qigong en somatisch werk.
